宋元之际，东亚地区的国际关系和民族矛盾异常复杂。应日本幕府盛邀，南宋高僧无学祖元东渡日本，支持镰仓幕府的抗元斗争，同时祖元结合日本禅林的特点，用反复叮咛、详加解说的“老婆禅”，来传授禅法，弘扬宋朝临济禅，培养日本弟子，对日本禅宗史产生了深远影响。
无学祖元(1226—1286)，法名祖元，号无学，字子元，俗姓许，南宋庆元府鄞县(今浙江鄞县)人。祖元年幼丧父，随兄至杭州净慈寺北碉居简禅师门下出家，不久受具足戒。祖元后入径山寺，师无准师范禅师，17岁时从无准师范参究“狗子无佛性”话，连续五、六年不出堂，得临济禅法之真谛，成为无准的嗣法弟子。祖元在径山寺时，结识了前来学禅的日本僧，如圆尔辨圆等。无准圆寂后，祖元遍参当时临济名僧如灵隐寺石溪心月、阿育王寺偃溪广闻、鹫峰庵虚堂智愚、教忠报国寺(即大慈寺)物初大观等，其间曾在两浙诸寺任藏主、净头、首座等僧职。自1263年始，应鄞县县令罗季庄盛邀，在白云寺驻锡七年。1269年，祖元应邀去灵隐寺任第二座，不久被宰相贾似道举任为台州真如禅寺住持，在该寺传法七年。时蒙古军队进逼江南，南宋王朝面临灭亡，祖元为了逃避蒙古军队而进入雁荡山能仁寺。蒙古军队进入能仁寺，白刃加颈，祖元却“神色不少变”，并诵偈：
乾坤无地卓孤筇，
喜得人空法亦空。
珍重大元三尺剑，
电光影里斩春风。
这就是著名的“临刀偈”。据说，蒙古军队因信奉佛教，“作礼而去”(《佛光国师语录》卷九)。翌年，祖元回到天童山景德禅寺，任首座，为众僧说法。
无学祖元赴日弘法
1279年，应幕府执权北条时宗的邀请和宋僧环溪惟一的推荐，祖元带领法侄镜堂觉圆、弟子梵光一镜等四人从庆元(今浙江)宁波三江口乘船，东渡日本。祖元临行前，曾吟诵与天童寺僧众和故土父老的一首《离别诗》：
世路艰危别故人，
相看握手不知频。
今朝宿露亭前客，
明日扶桑国里云。
同年祖元一行6月抵达日本九州，8月至镰仓，先住建长寺，时宗以“执弟子礼”接待祖元，1282年，圆觉寺建成，祖元被时宗任命为开山住持。祖元按照天童寺模式修建舍利殿等殿堂。
到达日本后的祖元，一直受到时宗的崇敬和隆遇，在建长寺、圆觉寺热心传授禅法，培养弟子。祖元赴日之际，正是元朝与日本关系交恶之时，祖元出于对宋朝亡国之痛以及元军野蛮杀掠之恨，站在中原汉民族的思想立场上，反对蒙古军队入侵日本。他在入建长寺的法语中，为日本天皇、将军、执权等祈祝福寿，其中祝愿执权时宗“长为佛法金汤，永作竽家(即皇室)柱石”(《佛光国师语录》卷三)。祖元抵达日本后不久，便预言蒙古军队即将入侵日本，在《锁口诀》中，他描述“箭掷空鸣，风行尘起”的战争景象(《佛光国师语录》卷二)，为日本镰仓幕府提前作战争准备创造了有利条件。在元朝、日本、高丽之间的弘安之役(1281年)爆发前夕，时宗拜谒祖元，祖元书赠“莫烦恼”三字(《元亨释书》卷八)以激励时宗，祖元在法语中还暗示，“佛力与天力共运，圣力与凡力齐新”，“万人齐仰处，一箭定天山”，只要全民团结起来，一定能够降服外敌，取得胜利(《佛光国师语录》卷三)。祖元对以时宗为代表的日本武士的教化活动，对镰仓时代武家文化的繁荣产生了重大影响，同时也起到了稳定局面、树立信心的重要精神支柱作用，为日本抗元战争的最后顺利奠定了思想基础。
尽管祖元支持日本的抗元战争，但对于战争中的死亡将士，则从怨亲平等的立场，祈求他们的灵魂早获解脱。如他在圆觉寺为阵亡者祈求冥福的法语中，强调“前岁及往古，此军与他军，战死与溺水，万众无归魂，唯愿速救拔，皆将超苦海。法界了无差，怨亲悉平等”(《佛光国师语录》卷四《普说》)，表达了祖元坚定的信念和宽广的胸怀。
祖元在日本传授禅法，结合口本禅林的特，并根据自己参禅问道的经验，如同老妇人一样苦口婆心，细致入微、生动形象地讲解禅法，长期受到日本禅林的喜爱，被日本人称为“老婆禅”。祖元的“老婆禅”一改宋朝临济禅的“看话禅”作风，号召参禅者放下公案，“参取自己”。宋朝临济禅中有盛行看语录和参究“话头”的所谓看话禅，后藉来宋日僧或赴日宋僧传至日本，部分日本禅僧也“只管誊写语录，大册小册表，背了大担，随身担走”(《佛光旧师语录》卷五)。尽管祖元本人早年也参究“看话禅”，但抵达日本后，开始对看话禅提出严厉批评：“如此参禅，不如念佛”，认为看话禅足掉进“无枷锁地狱”之中。他根据自己的亲身经历，教育禅门弟子：“老僧十四岁上径山，17岁发心，参狗子无佛性话，自期一年要了当，竟无所解……遍天遍地，只是一个无字”，后来悟道“我眼我心，即是法身”。他主张日僧通过坐禅来“参取自己”，达到觉悟境界：“我来日本教诸公久看公案者，放下公案，意在于何?只缘曾经做功夫，有省力而见功多者，有著力多而见功少者。我要请人立地成就自己大事因缘，令佛祖之道不绝。所以再三相劝：未看者须看，看久者放下”(《佛光国师语录》卷九)。
祖元认为人人具有与佛相同的本性，它存在于不同的场合，同样也存在于参禅问道者的日常生活之中，“此性不离汝日用之问”，强调参禅求道应当从日常事务和生活着手：“只向应接事物，区别是非处，治生产业处，折旋俯仰处，拈碗举箸处……著一眼自看，如此变化者是什么物?此物从何而来?百年之后，又向何处去?”、 “坐禅无用心处，众人日用具足圆满，与如来一般”(《佛光国师语录》卷七《示越后孙太郎》、《示太宰少贰》)。
祖元在日本期间，极受日本高僧和社会各阶层人士爱戴。曾赴宋求法的日僧一翁院豪，虽年过七旬，仍慕祖元盛名，特意从长野赶到镰仓，向祖元参学。因院豪不懂汉语，常向祖元请教：“我不习汉语，拙于提倡”，便请祖元“证其是非”。祖元和院豪之间不断有书信往来，无学祖元所书《与长乐寺一翁偈语》，现为日本国宝，收藏在京都市相国寺。
祖元原打算在日本传法“三两年便回”(《佛光国师语录》卷四)，但因中国大陆政治局势不稳定，同时由于幕府执权的再三挽留，祖元最终客死异乡。尽管祖元身在日本，但仍思恋海天茫茫的故土，盼望埋骨于天童太白，他曾在一首《思乡诗》中吟道：“故园望断碧天长，那更衰龄近夕阳。补报大朝心已毕，送归太白了残生”(《佛光国师语录》卷八《辞檀那求归唐》)，反映了无学祖元思念祖国的强烈愿望。1286年，61岁的祖元圆寂，祖元卒后，被日本幕府追谥为佛光禅师，光严天皇又追号圆满常照国师，并请工匠依据祖元生前面容，雕刻了一座高1.5米的坐像，至今仍保存在圆觉寺内。祖元卒前三个月，曾赠送日本钦禅者一幅墨宝，颇具黄庭坚书风，今收藏在日本五岛美术馆。
祖元法系在日本古代禅宗二十四派中被称为佛光派，在近代以后日本临济宗的十四派中，圆觉寺派奉祖元为开山祖师。佛光派是日本镰仓末期和室町时期最有影响的禅宗派别之一，高峰显日、云屋慧伦、规庵祖圆、梦窗疏石等禅僧均出自佛光派，是日本五山禅林的主流派别，祖元对日本临济宗的发展作出了杰出贡献。
祖元的语录较多，内容包括祖元在宋朝和日本的拈古、偈颂、法语、画赞、书简等。祖元卒后，其弟子一真、真慧等人编纂《佛光国师语录》为十卷(见《大日本佛教全书》第四八卷，讲谈社，1971年)，是研究祖元思想和生平事迹的重要文献。
